Reglarea emoțională – ce facem cu emoțiile noastre?

Am fost de curând la un eveniment – două zile de prezentări și un workshop ținute de Greet Vanaerschot la invitația Asociației Române de Psihoterapie Centrată pe Persoană – care mi-a mai dat un plus de entuziasm pentru cercetare, m-a repus în contact direct cu teoria și m-a ajutat să-mi mai lărgesc înțelegerea despre terapie, despre oameni și despre mine însămi. Dar unul dintre lucrurile care au rămas cel mai mult cu mine din întâlnirea aceasta a fost că mi-a adus aminte de cât de importantă este de fapt reglarea emoțională – capacitatea de a ne gestiona emoțiile, de a le putea conține și lucra cu ele, fără să ne lăsăm copleșiți de ele, și fără să le evităm sau distorsionăm.

Reglarea emoțională e ceva ce învățăm, de mici, în relație mai întâi cu părinții sau persoanele care ne au în grijă, și apoi pe tot parcursul vieții. Asta pentru că mai întâi ceea ce simțim este cam același lucru cu noi înșine, nu prea putem face diferența dintre ele, și nu avem resursele necesare pentru a ne înțelege emoțiile, a lua distanță față de ele și a le vedea ca fiind diferite – ale noastre, și nu noi. La început, părinții sunt cei care ne ajută să ne liniștim atunci când ceea ce simțim este foarte intens, ei sunt cei care ne învață să numim lucrurile pe care le trăim și să le punem în relație cu anumite evenimente sau stări prin care trecem. Făcând asta, învățăm apoi să și acționăm spre a ne simți mai bine în lume. La modul ideal, ar trebui să putem avea singuri grijă de emoțiile noastre, și în același timp să putem apela cu lejeritate la sprijinul altora atunci când avem nevoie.

În practică, însă, echilibrul acesta poate fi greu de obținut, și se întâmplă des să ajungem la vârsta adultă și ori să ne fi înghesuit emoțiile într-un colț unde intrăm rar, ori să dăm pe-afară de emoții și să depindem de ceilalți ca să le facem față. Sunt multe lucruri de spus despre reglarea emoțională, și sunt teoreticieni care o leagă de tiparul de atașament pe care îl dezvoltăm (Greet Vanaerschot este unul dintre ei), de felul în care ne construim ca persoane, sau de congruență, de exemplu.

Vestea bună este că putem oricând să învățăm să ne reglăm emoțiile astfel încât felul în care ne simțim și ne comportăm să fie cât mai în acord cu lumea, cu situația în care ne aflăm și cu noi înșine. Dacă un mod de a reacționa nu se mai potrivește cu felul în care suntem acum, îl putem schimba. E posibil să nu fie chiar floare la ureche, pentru că de multe ori felul în care reacționăm pe baza emoțiilor este destul de stabil și o „strategie” care a funcționat la un moment dat sau care ne era singura accesibilă are multă greutate în fața unor noi posibilități, încă netestate, neexersate, și care pot părea chiar riscante sau ineficiente la o primă vedere (toate astea fiind în acord inclusiv cu felul în care ne funcționează creierul). Răbdarea față de noi înșine prinde bine în astfel de situații.

Primesc des întrebări legate de ce e de făcut cu emoțiile, cu trăirile care ne copleșesc, sau dimpotrivă, la care nu putem ajunge. Fiecare are de găsit propriile răspunsuri însă, și în terapie caut să le ofer clienților mei condițiile propice pentru asta. În ceea ce mă privește, sunt mai multe lucruri care pentru mine funcționează, și care îmi fac bine (sunt și altele care funcționează pe moment, dar nu îmi fac bine pe termen mai lung…).

Probabil strategia la care apelez cel mai des este pusul în cuvinte. Vorbesc, dacă găsesc persoane disponibile să mă asculte – asta mi se pare cel mai ușor, pentru că în vorbire mă simt liberă să explorez, pot să trec de la una la alta și apoi să observ conexiunile, pot să aprofundez sensuri, și să încerc mai multe variante, până când reușesc să identific corect și cât mai în detaliu ceea ce simt, în toate nuanțele, așa cum simt. Pot să găsesc lucrurile care mi-au declanșat emoțiile și să îmi dau seama ce înseamnă pentru mine acele lucruri. Persoanele care mă ascultă (aici nu mă gândesc la psihoterapeutul meu, care intră în altă categorie) de obicei caută să mă înțeleagă, îmi pun întrebări, îmi oferă perspectivele lor, și pe de o parte mă sprijină în procesul meu, iar pe de alta mă ajută și mă alină prin simpla lor prezență și prin intenția de a-mi fi alături. Odată ce mi-am dat seama ce simt, mai exact, și de ce, mi-e mult mai clar ce înseamnă pentru mine toate lucrurile astea și pot să acționez în consecință.

Ca să dau un exemplu scurt, am avut de curând o zi (neobișnuit de) frumoasă, care m-a încântat nespus. Atât de mult, încât m-am simțit copleșită de bucuria mea și am vrut să vorbesc cu o prietenă de-ale mele despre asta. I-am povestit entuziasmată ce-am făcut în timpul zilei și vorbind cu ea am reușit să-mi dau seama mai exact ce mi-a plăcut atât de mult, ce m-a încântat. Am avut de fapt o zi foarte activă, încă de dimineață, pe care am petrecut-o în mare parte făcând lucruri împreună cu alți oameni dar am făcut și lucruri singură, pentru mine și atât (am gătit și am văzut în sfârșit Vertigo, la care voiam de mult timp să mă uit). De aici, mi-e ușor să-mi dau seama că mișcarea îmi face bine și îmi place, că am nevoie de un echilibru între a face lucruri împreună cu alți oameni și a face lucruri pe cont propriu, că dacă mă trezesc devreme și îmi încep ziua în mod activ, am mai multă energie pentru mai mult timp. Întâmplarea a făcut ca prietena mea să fi ajuns în mod independent la concluzii asemănătoare și am putut să ne ducem ideile mai departe și să prindem amândouă mai multă încredere în a face lucrurile în felul ăsta.

Dacă nu găsesc pe nimeni disponibil să mă asculte, sau nu îmi vine să vorbesc, atunci scriu în jurnal. Am început să fac asta de când eram mică (10-12 ani, cam așa), și pe atunci nu scriam decât ce am făcut în ziua cutare sau într-o perioadă mai lungă de timp, dacă se întâmpla ceva mai notabil. Adesea începeam pur și simplu descriind vremea de afară și apoi scriam că azi am făcut asta și asta și apoi am mers acolo și am vorbit cu prietena mea despre asta și m-am bucurat, sau m-am supărat sau nu înțeleg de ce a reacționat în felul ăla, și așa mai departe. Cu timpul, notițele mele de jurnal au devenit din ce în ce mai lungi și mai expresive, îmi vărsam acolo ofurile și încercam în felul ăsta să-mi înțeleg mai bine experiențele, pe mine și lumea din jur. De fiecare dată când am trecut prin perioade mai de criză am scris mult și des, și în rest doar ocazional. (Îmi mai scriu în jurnal și visele, cele care-mi lasă impresii puternice.) Scriu și acum, de data asta conștient de ce înseamnă pentru mine să scriu în jurnal, și că de fapt nu scriu de dragul de a scrie, ci pentru că mă ajută să îmi procesez experiențele și să ajung la semnificații personale.

Folosesc uneori și alte mijloace de exprimare – desenez, dansez, sau cânt, de exemplu. Sau îmi imaginez (îmi fac scenarii reparatorii, uneori foarte elaborate, despre cum mi-ar fi fost bine să reacționez într-o anumită situație, de exemplu). Unele emoții sunt mai greu de exprimat direct în cuvinte, sunt prea brute și prea intense inițial ca să le formulez, sau pur și simplu sunt foarte amestecate, sau difuze. De exemplu, îmi amintesc că prima oară când am simțit că mi se destinde un nod din stomac (care era acolo de când mă știam), până să vorbesc despre asta (și am vorbit, mult!), a trebuit să umblu, să respir (era ca și cum respiram pentru prima oară), să îmi țin mâna pe stomac (că probabil și-ar fi luat zborul dacă nu), și îmi venea să strig a eliberare (din categoria „iu-huuuu!!!”).

Culorile și formele au o expresivitate aparte și uneori pot prinde mai clar emoțiile decât cuvintele. Pentru că rezultă un obiect concret din asta (un desen, de pildă), e o metodă bună de a lua distanță de emoții, de a le privi din altă parte decât din interiorul lor. Asta e de fapt și problema cu emoțiile. Atunci când sunt prea intense suntem (cu capul în găleată, așa îmi place mie să zic) una cu ele, nu ne mai dăm seama că mai există și alte părți din noi, alte posibilități, alte perspective. Pe de altă parte, dacă suntem atât de departe de emoțiile noastre încât suntem ca și amorțiți, suntem fără reacție atunci când o reacție ar fi fost de așteptat (de exemplu), desenul (sau modelajul, sau orice formă de expresie artistică, de fapt) ne poate aduce mai aproape de ce se întâmplă mai adânc în noi, dincolo de zidul pe care îl pune rațiunea (sunt poetică acuma, dar se întâmplă des). De acolo, putem procesa mai departe și ajunge la sensuri noi (cam asta face art-terapia, în principiu).

Altfel, mișcarea poate să facă minuni. Țin minte că eram la un moment dat tristă, melancolică mai degrabă, nu îmi venea să mă mobilizez de niciun fel, și mă complăceam în starea mea de a fi (cred că se combinase și cu un pic de lene…). Din întâmplare, m-a sunat atunci bunica mea și i-am zis cam cum mă simt. Și mi-a spus să fac curat. „Du-te, fă curat, spală vasele, fă ceva prin casă – să vezi că o să te simți mai bine!” Am fost foaaarte sceptică, dar m-am dus să spăl vasele. Și – nemaipomenit – mi-a fost mai bine! Nu numai că m-am mișcat, am ieșit din amorțeala mea, dar am și realizat ceva! Am fost de un folos și am avut o satisfacție pentru asta. O altă capcană, să zic așa, a emoțiilor e că uneori pot părea interminabile. Nu mai există nimic altceva în afara lor, și sunt atât de puternice, încât ne simțim neputincioși în fața lor. Simțindu-ne neputincioși, ele par și mai mari și mai dramatice apoi, și intrăm aproape fără să ne dăm seama într-un cerc vicios, din care pare că nu mai are niciun rost să mai încercăm măcar să ieșim. De fapt, fiecare lucru pe care îl facem, contează. Dacă m-am ridicat atunci și am făcut ceva (util) chiar dacă fără prea mult entuziasm, am putut să-mi dau seama că pot realmente să fac ceva pentru a mă simți mai bine, în schema mai mare a lucrurilor. Mișcarea m-a trecut dintr-un moment în altul, dintr-o stare de a fi în alta; mi-a activat mușchi care altfel ar fi lâncezit și chiar și numai prin asta, mi-a adus aminte că eu ca persoană sunt mai mult decât simțeam atunci că sunt, că am mai multe resurse și că pot s-o iau pe alte căi, dacă vreau. Plimbatul, alergatul, exercițiile fizice, mersul, și orice fel de mișcare – fac mai mult decât ar putea părea la o primă vedere. (După cum cântă și Julie Andrews în Sunetul muzicii, „I go to the hills when my heart is lonely”)

Mai sunt momente în care nu pot să fac nimic din toate astea. Nu pot nici pune în cuvinte, nici să-mi simbolizez experiențele în alte modalități nu pot, nu-mi vine nici să mă mișc prea mult… Și atunci caut un film, sau și mai bine, ascult muzică. Am observat că aleg de obicei ceva care într-o anumită măsură se potrivește cu starea mea, exprimă ceva ce eu în momentul acela nu pot articula sau diferenția. De exemplu, dacă sunt tulburată și simt că aș avea nevoie de aer, concertul din Köln al lui Keith Jarrett am observat că mă calmează mai mereu, mă readuce în contact cu mine (un mine mai amplu).

Și apoi, mai sunt situațiile în care simt o durere covârșitoare, care e normal să fie acolo (cum se întâmplă în urma unui deces, de exemplu), și cu care nu am ce face. O las să fie. Plâng și jelesc și zac și mă legăn singură și urlu și mă las să mă pierd în ea. Sunt întotdeauna lucruri care mă trag încet-încet de mânecă să îmi revin. La început sunt nevoile fiziologice. Apoi sunt lucruri mai mult sau mai puțin mărunte pe care trebuie să le fac. Apoi îmi reiau responsabilitățile, reîncep să vorbesc cu oamenii. Am învățat să las toate lucrurile astea să se întâmple într-un ritm al lor. Nu încerc să-mi ascund suferința, sau să o înnăbuș, sau să o transform în altceva. Într-un fel, caut să o tratez cu respect. Să o recunosc, să îi accept dreptul de a fi, și de a avea astfel grijă de mine însămi, până la urmă. Recunoscând o suferință drept ceea ce este și lăsând-o să se manifeste, recunosc și partea din mine care a fost rănită, și îi dau spațiu să își mai revină. Pentru că de revenit, își va reveni cu siguranță. În mod cert, nu la fel cum a fost înainte, ci într-un mod nou, dar care poate fi și el bun. Nimeni nu poate înlocui pierderile persoanelor din viața mea, de exemplu, și ceea ce le răspundea în mine într-un mod anume nu va mai răspunde niciodată la fel față de nimeni. Cu toate astea, oricât de dureros ar fi, eu sunt întotdeauna mai mult decât suferința mea, decât părțile din mine care sunt rănite (uneori, iremediabil). Și aici îmi aduc aminte că am încredere în tendința mea la actualizare.

De cele mai multe ori, combin toate lucrurile astea ca să-mi gestionez emoțiile, să am grijă de mine și să pot acționa în modurile cele mai benefice și constructive. În toate situațiile, îmi acord atenție, mă opresc un pic din ce fac și mă observ, cât de sincer și de deschis pot eu. Am ajuns la concluzia că cel mai mult mă ajută să am răbdare și înțelegere cu mine, empatie, și compasiune. Dacă îmi spun că ar trebui să simt altfel, sau că nu am de ce să mă simt într-un fel anume, nu fac decât să mă țin pe loc. Luând emoțiile mele așa cum sunt ele, pot să-mi dau seama mult mai ușor de cauzele lor, de ce efecte au asupra mea, ce reacții provoacă în mine. De multe ori, în spatele unei emoții (sau lipsei de emoție) se află o alta, mai puternică, mai adâncă. E nevoie să îmi recunosc și să-mi accept mai întâi prima emoție, cea mai evidentă, ca să ajung la cea mai adâncă și să mă pot îngriji de lucrul asupra căruia îmi atrage ea atenția.

De multe ori, mă gândesc că a lucra cu emoțiile este ca în scena din Spirited Away în care un spirit puturos vine să facă o baie și de fapt se constată că nu era un spirit puturos, ci un spirit al unui râu, în care fuseseră blocate tot felul de lucruri puturoase. Spiritul e tratat de la bun început cu respect și cu cele mai bune ierburi (chiar dacă în mod întâmplător) și astfel misterul este deslușit și problema rezolvată. Spiritul se despovărează și devine din nou liber să se miște cu fluiditatea și naturalețea care-i sunt caracteristice. E nevoie de ceva efort pentru asta, și de răbdare și grijă, dar și răsplata este pe măsură!

Fiecare emoție are un sens al ei, fie că e unul absolut banal, fie că ne antrenează în mod complex. Reglarea emoțională implică găsirea acelui sens, urmată de o acțiune mai bine informată, adaptată sensului și contextului. De fapt, cred că acesta e și rolul emoțiilor – să ne informeze despre ce și cum se întâmplă în noi și despre cum ne afectează evenimentele din jur, și să ne ajute să reacționăm cât mai constructiv, spre a ne fi cât mai bine posibil (orice ar însemna acest „bine” pentru fiecare).

Reglarea emoțională e un subiect inepuizabil, și nu mi-am propus să scriu despre ea în mod exhaustiv (nici măcar nu am cum să tind către asta). Dar am mai găsit un articol despre cum funcționează frica și o prezentare TED despre stres care cred că s-ar potrivi bine aici. A! Și, bineînțeles, My Favourite Things, tot din Sunetul muzicii (care e unul dintre filmele mele preferate).

Voi ce modalități de a vă gestiona emoțiile ați găsit că vă fac bine?

Imaginea este Shimmering Substance, de Jackson Pollock, tablou care se află la MoMA. Găsiți imaginea și citiți despre tablou aici.